Zdrowie

Dieta bez efektu jo-jo

Silesion i Katedra Dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego - bierzemy diety pod lupę. Chudnij zdrowo!

Od kilku tygodni bierzemy diety pod lupę. Doradzamy też, jak się odżywiać, by tracić na wadze, a nie tracić zdrowia. Przewodnikiem po zdrowych dietach jest mgr Gabriela Wanat, dietetyk Katedry Dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.

Odc. 14 Przemiana materii, czyli odchudzanie bez efektu jo-jo

Czas jaki jest potrzebny do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, a tym samym wagi jest indywidualny dla każdego. Wiele czynników wpływała na to, kiedy osiągnie się wymarzoną wagę, między innymi tempo przemiany materii, wiek, aktywność fizyczna, poprzednie próby odchudzania.

Niezależnie od tego, przede wszystkim powinno się uzbroić w cierpliwość. Logicznie myśląc, jeżeli systematycznie przybierało się na wadze w ciągu kilku lat, odchudzanie powinno potrwać co najmniej pół roku.

Nie zrażaj się, jeśli nie widzisz efektów odchudzania natychmiast, zmiana przyzwyczajeń to już sukces.

Dieta to nie krótki okres czasu, po którym wrócisz do przyzwyczajeń. To jedynie wstęp do twojego nowego, zdrowego życia. Tylko od ciebie zależy, czy będzie dla ciebie drogą przez mękę, czy czasem odkrywania nowych smaków i stopniową ewolucją tworzenia prawidłowych przyzwyczajeń.

Czym jest przemiana materii?

Przemianą materii określamy całokształt reakcji biochemicznych. Inaczej mówiąc, są to reakcje wytwarzania lub przetwarzania związków i przekształcania ich na energię wykorzystywaną do wzrostu prawidłowego funkcjonowania, rozmnażania, aktywności fizycznej, itd.

W kontekście odchudzania jest to zdolność organizmu do spalania kalorii przez wykonywanie codziennych czynności, aktywność fizyczną, pracę i trawienie pokarmów. Na tempo metabolizmu wpływają między innymi waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia, równowaga hormonalna i odchudzanie.

Naturalnie zmienia się tempo przemiany materii wraz z wiekiem i może zwalniać aż o 30% u człowieka dorosłego.

Często przez zbyt rygorystyczne odchudzanie bardzo spowalniamy tempo przemiany meterii, czym narażamy się właśnie na efekt jo-jo.

Jak zapobiec efektowi jo-jo?

Unikając przegłodzenia, unikniesz przejedzenia!

Drastyczne zmniejszenie dostarczanych kalorii poniżej 1000 kcal powoduje, że organizm zaczyna ostrożniej gospodarować energią, zaczyna oszczędzać i chronić tkankę tłuszczową. Kiedyś ten mechanizm ratował życie naszym przodkom, natomiast w dzisiejszych czasach przy powszechnym dostępie do pożywienia mechanizm ten ujawnia się, gdy sami ograniczamy porcję energii.

Jedną z technik utrzymywania metabolizmu na wysokich obrotach jest częste spożywanie mniejszych porcji pokarmu. Gdy organizm regularnie będzie otrzymywał energię na pracę, nie zareaguje spowolnieniem metabolizmu. Dodatkowo przy każdym posiłku musi wydatkować odpowiednią ilość energii na trawienie, co wspomaga odchudzanie.

Gdy zjadasz duże posiłki i rzadko to w jednym posiłku dostarczasz dużo więcej energii niż jest potrzebna organizmowi w danej chwili. Nie rób tego!

Jeżeli energia nie jest potrzebna, trzeba ją magazynować. Przewrotnie: im więcej kalorii dostarczamy, tym organizm rozrzutniej nimi gospodaruje.

Spożycie białka, szczególnie zwierzęcego, powoduje największe zużycie energii na jego trawienie.

Stąd duża popularność diet wysokobiałkowych. Nie jest to dieta idealna, dłuższe jej stosowanie zakwasza organizm, powoduje niedobory składników odżywczych oraz problemy z wypróżnianiem. Nie uczy prawidłowych zasad odżywiania i  jest obarczona ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do odkładania się tłuszczu, natomiast niedobór jodu spowalnia pracę tarczycy.

Hormony tarczycy T 3 i T4 stymulują produkcję energii, umożliwiają optymalne zużytkowanie substancji odżywczych, a tym samym utrzymanie wszystkich funkcji organizmu i komórek. Z tego powodu nie można eliminować z diety wszystkich węglowodanów.

Wybierajmy węglowodany złożone, których źródłem są produkty z mąki razowej, kasze i warzywa

Pożyteczne podczas odchudzania będzie wyeliminowanie słodyczy, które zawierają proste węglowodany. One też wchłaniają się bezpośrednio z przewodu pokarmowego, przy czym organizm nie wykorzystuje energii na trawienie. Ich nadmiar jest najczęstszą przyczyną nadwagi.

Bardzo ważne jest śniadanie - wybudza organizm ze stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje rozruch układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii na cały dzień.

Na jedzenie większej ilości kalorii możemy sobie pozwolić do godziny 16.

Wtedy na pewno energia zostanie wykorzystana. Zmniejszamy ilość kalorii w godzinach wieczornych, gdy organizm pracuje na mniejszych obrotach, a energia spożywana ponad zapotrzebowanie zostaje zmagazynowana w formie tkanki tłuszczowej.

Substancje przyjazne odchudzaniu

Składniki odżywcze, które wspomagają przemianę materii to witamina B 6, kwasy Omega 3 oraz jod

Witamina B 6 jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do upośledzenia wielu przemian w organizmie. Można ją znaleźć w drożdżach, mięsie, orzechach i rybach

Kwasy Omega 3 wpływają na układ nerwowy i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. W diecie powinny się znaleźć ryby morskie (łosoś, halibut, tuńczyk, sardynka, śledź oraz niektóre produkty roślinne- siemię lniane, awokado, oleje roślinne)

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy. Niedobór powoduje zakłócenia w ich produkcji i zaburza przemianę materii. Produkty zawierające jod to głównie ryby morskie.

Czytaj więcej

Napisz do autora m.zawala@silesion.pl
Zmiana kategorii na: News