Kiedy najlepiej zjeść podczas pracy w domu?

Aby dowiedzieć się, kiedy zjeść posiłek w południe, musisz zrozumieć własne sygnały głodu, nawyki żywieniowe i trawienie.

Jeśli przez ostatni rok pracowałeś w domu , może cię dopadać przyziemność. W niektóre dni najbardziej czekasz na obiad i przekąskę. Ale czy istnieje optymalny czas na jedzenie, który pozwoli Ci być bardziej produktywnym?

„To jest pytanie za milion dolarów”, powiedział Gerard Mullin , gastroenterolog i profesor medycyny w Johns Hopkins School of Medicine oraz autor „ The Gut Balance Revolution ”.

„Najlepszy czas na spożywanie posiłków różni się w zależności od osoby, w zależności od potrzeb kalorycznych, apetytu i tego, jak dużo się poruszasz” – powiedział. Ważną rolę odgrywają również Twoje nawyki i harmonogramy związane z pracą w domu.

Pracując w domu, prawdopodobnie siedzisz więcej, Twój harmonogram może nie działać i prawdopodobnie odczuwasz dodatkowy stres związany z pandemią. Wszystko to wpływa na ogólny stan zdrowia i trawienie, powiedział Mullin. Może również powodować, że będziesz jadł więcej niż powinieneś, przez co poczujesz się zmęczony, nieswojo i nie będziesz mógł się skoncentrować.

Dlatego tak ważne jest rozłożenie posiłków, aby zachować energię i koncentrację podczas pracy w domu. Aby dowiedzieć się, kiedy dokładnie powinieneś jeść, musisz zrozumieć własne sygnały głodu, nawyki żywieniowe i trawienie.

Poznaj swoje sygnały głodu

Wiele czynników wpływa na to, jak często i kiedy musisz jeść, takie jak etapy życia, ciąża, poziom aktywności, płeć, cele zdrowotne i przewlekłe schorzenia, powiedział Rahaf Al Bochi , zarejestrowany dietetyk, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki i właściciel firmy Olive Tree Nutrition .

„Ważne jest posiadanie pewnej struktury posiłku. Jednak musi to być połączone ze słuchaniem sygnałów głodu twojego ciała” – powiedziała. „Wskazówki na głód mogą być różne dla każdej osoby i mogą obejmować niższy poziom energii, bóle głowy, burczenie w żołądku, nastrój lub uczucie pustki w żołądku”.

Aby ocenić sygnały głodu, spróbuj użyć skali głodu ― gdzie 1 jest bardzo głodny, a 10 jest najedzony ― przed i po posiłkach, aby określić, kiedy, jak często i ile jeść, zasugerowała Alyssa Pike, zarejestrowana dietetyk i kierownik ds. komunikacji żywieniowej na Międzynarodowa Rada informacji o Żywności .

„Idealnie jest dążyć do jedzenia, gdy masz około 4 (nieco głodny) i zatrzymać się na około 6 (zaspokojony)” – powiedziała.

Więc kiedy powinieneś zjeść obiad?

Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być w ciągu 30 do 60 minut od przebudzenia, powiedział Al Bochi, aby pomóc w odżywieniu i odżywieniu twojego ciała.

Następnie zastanów się, ile czasu zajmuje strawienie posiłku przed ponownym jedzeniem. Mullin powiedział, że gdy żołądek jest w połowie pełny, trawienie stałego posiłku zajmuje około czterech godzin.

Dlatego postaraj się zjeść obiad (lub przekąskę) trzy do pięciu godzin po śniadaniu. „Jednak jest to tylko przewodnik i właśnie tam bardzo ważne jest dostrojenie się do swojego ciała i jego sygnałów głodowych” – dodał Al Bochi.

Zastanów się też, co jadłeś na śniadanie i jak bardzo byłeś później aktywny.

„Jeśli twoje śniadanie było za małe, możesz pomyśleć o jedzeniu lub poczuć burczenie w żołądku już po jednej do dwóch godzin później” – powiedział Pike. „Jeśli zjadłeś śniadanie z wieloma grupami żywności, w tym białkiem i błonnikiem, bardziej prawdopodobne jest, że zakres od trzech do czterech godzin będzie miał sens”.

Białko i błonnik pomagają w odczuwaniu sytości, więc posiłki zawierające te grupy żywności pomagają dłużej czuć się sytym.

To, co jesz, wpływa również na połączenie mózg-jelit , co wpływa na nastrój, zdrowie psychiczne i aktywność mózgu. Aby poprawić bakterie jelitowe , Al Bochi zasugerował włączenie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i kapusta kiszona, oraz prebiotyków, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i orzechy.

Tylko nie czekaj zbyt długo między posiłkami

Przerywany post lub długie godziny bez jedzenia to popularny plan diety. Ale Mullin powiedział, że dowody na jego korzyści są mieszane i wysoce zindywidualizowane. Większość ludzi musi jeść regularnie w ciągu dnia, aby zachować energię.

„Częstotliwość jedzenia powinna opierać się na utrzymywaniu stałego paliwa dla mózgu, a nawet poziomu cukru we krwi” – ​​powiedział.

Organizm przekształca większość tego, co jesz, w glukozę, która napędza poziom energii i pomaga zachować czujność, zgodnie z Harvard Business Review . Kiedy więc zbyt długo nie jesz lub nie pomijasz posiłków, spada poziom glukozy, podobnie jak energia i koncentracja.

Wtedy, kiedy nie jeść ponownie, może być bardzo głodny i przejadać, Al Bochi powiedział. „Jeśli jesteś bardzo głodny, masz mniejsze szanse na dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, ponieważ w tym momencie prawdopodobnie zjesz wszystko, co masz przed sobą, co dla wielu osób jest cięższym wyborem węglowodanów ze spiżarni” – powiedziała.

Uczucie przepełnienia może być po prostu nieprzyjemne, powiedział Pike. Może również powodować niestrawność i refluks żołądkowy. Kiedy nie czujesz się dobrze, wykonanie pracy może być trudne.

Najlepsze i najgorsze rodzaje jedzenia na lunch?

Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany , które szybko uwalniają glukozę do organizmu, dając zastrzyk energii, po którym następuje awaria.

Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogą zapewniać więcej zrównoważonej energii, ale Twój układ trawienny musi pracować nieco ciężej, aby je przetworzyć, co obniża poziom tlenu i może powodować ospałość.

Zamiast tego, aby utrzymać poziom energii, powinieneś jeść dużo owoców i warzyw, chude białka i umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów, aby poprawić moc mózgu .

Zwykle jest miejsce na przekąski

Mniej więcej dwie godziny po posiłku możesz mieć skok insuliny i czuć się głodny, powiedział Mullin. Przekąska pomaga utrzymać poziom energii na wysokim poziomie, ale rodzaj przekąski ma znaczenie.

„Wybierz przekąskę, która zawiera białko i zdrowe tłuszcze, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i utrzymać uczucie sytości” – powiedział Al Bochi. Przykładami są masło jabłkowo-orzechowe, ser i krakersy, hummus i warzywa oraz orzechy i suszone owoce.

Po prostu nie podjadaj bezmyślnie, ponieważ Al Bochi powiedział, że może z czasem wpłynąć na twoje zdrowie, ingerując w strukturę posiłku i apetyt, powodując niestrawność i przyczyniając się do przybierania na wadze.

Oprzyj swoje przekąski na swoim harmonogramie i preferencjach, zasugerował Pike. W niektóre dni możesz mieć ochotę na przekąskę między śniadaniem a obiadem lub w inne dni między obiadem a kolacją. I nie ma nic złego w tym, że czasami masz przekąskę, która po prostu sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy i przerywa monotonię długiego dnia pracy z domu.

„Od czasu do czasu twoja przekąska może wydawać się bardziej ucztą” – powiedziała. 

Wszelkie materiały promocyjno-reklamowe mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią one podstawy do wzięcia udziału w Promocji, w szczególności nie są ofertą w rozumieniu art. 66 ustawy z dnia 23 kwietnia 1964 r. – Kodeks cywilny (Dz. U. 2020, poz. 1740 z późn. zm.).