Upały nie dają spać. Jak sobie z nimi radzić w nocy?

Coraz więcej osób w Polsce skarży się na problemy ze snem spowodowane wysokimi temperaturami w nocy. Letnie upały, zwłaszcza gdy utrzymują się przez wiele dni, wpływają nie tylko na samopoczucie w ciągu dnia, ale też zakłócają rytm dobowy i jakość snu. Brak ochłody po zmroku staje się coraz bardziej uciążliwy, szczególnie w dużych miastach. W artykule przedstawiamy sprawdzone metody na poprawę warunków snu podczas gorących nocy oraz wyjaśniamy, dlaczego organizm tak źle znosi upały po zmroku.

Nocny skwar w mieszkaniach i jego wpływ na sen

Gdy temperatura w sypialni przekracza 25 stopni Celsjusza, organizm nie może wejść w głęboką fazę snu. Termoregulacja – mechanizm, który naturalnie obniża temperaturę ciała w nocy – zostaje zakłócona. Skutkiem tego są częste wybudzenia, trudności w zasypianiu i uczucie zmęczenia o poranku.

Problem narasta szczególnie w blokach z wielkiej płyty i na najwyższych piętrach budynków, gdzie temperatura w miastach nie spada poniżej 22–23°C nawet w nocy. Zjawisko miejskiej wyspy ciepła, powszechne w takich miejscach jak Warszawa, Kraków czy Katowice, sprawia, że ciepło zgromadzone w ciągu dnia długo utrzymuje się w infrastrukturze.

Jak ochłodzić sypialnię bez klimatyzacji?

Nie wszyscy mają dostęp do klimatyzacji, która szybko obniża temperaturę w pomieszczeniu. Dlatego wiele osób szuka prostszych i tańszych rozwiązań – również takich, które nie zwiększają zużycia energii.

Warto rozważyć kilka podstawowych działań:

• Zasłanianie okien zasłonami termoizolacyjnymi  już w godzinach porannych, aby ograniczyć nagrzewanie wnętrza.
• Wietrzenie mieszkania nocą i nad ranem, kiedy temperatura na zewnątrz jest najniższa.
• Ustawienie wiatraka w pobliżu lodu lub wilgotnego ręcznika, co pomaga rozprowadzić chłodne powietrze.

Niektórzy decydują się również na inwestycję w urządzenia typu klimatyzer ewaporacyjny – działają one na zasadzie naturalnego chłodzenia przez parowanie wody i zużywają mniej prądu niż klimatyzatory.

Wybór odpowiedniej pościeli i piżamy

Nocny komfort termiczny można poprawić, zmieniając sposób ubioru i pościeli. Tkaniny naturalne, takie jak bawełna, len i wiskoza bambusowa, lepiej odprowadzają wilgoć i przepuszczają powietrze. Wysoka temperatura zwiększa potliwość, dlatego warto zrezygnować z syntetycznych materiałów, które zatrzymują ciepło przy skórze.

Dobrze sprawdza się także spanie bez kołdry lub tylko pod lekkim prześcieradłem. Chłodna poduszka i materac, które nie zatrzymują ciepła, również wpływają korzystnie na jakość snu.

Nawodnienie i lekkostrawna kolacja mają znaczenie

Sposób, w jaki organizm radzi sobie z gorącem w nocy, zależy także od tego, co spożywamy przed snem. Ciężkie, tłuste kolacje zwiększają produkcję ciepła w układzie pokarmowym i utrudniają zasypianie. W upalne dni zaleca się:

• lekkie posiłki wieczorne – np. sałatki, jogurty, owoce sezonowe,
• unikanie alkoholu i kofeiny – obie substancje nasilają odwodnienie i pogarszają jakość wypoczynku,
• regularne picie wody przez cały dzień, a nie wyłącznie przed snem.

Niektórzy lekarze zwracają też uwagę, że zbyt mała ilość elektrolitów (np. sodu, potasu) może pogarszać samopoczucie w nocy. W takiej sytuacji pomocne mogą być napoje izotoniczne lub np. niewielka ilość lekko osolonej wody.

Dlaczego organizm tak źle znosi nocne upały?

Ciało ludzkie naturalnie obniża swoją temperaturę na krótko przed snem. Działanie to jest częścią rytmu dobowego i sygnałem dla mózgu, że należy przygotować się do odpoczynku. Gdy jednak otoczenie pozostaje gorące, ta biologiczna regulacja nie dochodzi do skutku.

Według badań prowadzonych m.in. przez Uniwersytet Harvarda i Światową Organizację Zdrowia, temperatury powyżej 24°C w nocy mogą skutecznie skrócić długość snu aż o 30–40 minut. Powierzchowny sen sprawia, że nawet jeśli przespaliśmy kilka godzin, nie czujemy się wypoczęci. Osoby wrażliwe – w tym dzieci, seniorzy i osoby z chorobami układu krążenia – są szczególnie narażone na skutki takich zaburzeń.

Gorące noce coraz częstsze – co nas czeka w przyszłości?

Z danych Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej wynika, że liczba tzw. „nocy tropikalnych”, czyli takich, w których temperatura nie spada poniżej 20°C, systematycznie rośnie. W niektórych rejonach Polski ich liczba podwoiła się w ciągu ostatnich 20 lat. Zmiany klimatyczne sprawiają, że trzeba będzie przygotować się na dłuższe okresy gorących dni i nocy.

W odpowiedzi na ten trend, niektórzy architekci i deweloperzy zaczynają projektować mieszkania odporne na upały, z większymi elementami zacieniającymi, lepszą wentylacją i możliwością instalacji systemów chłodzenia pasywnego.

Na poziomie indywidualnym mieszkańcy miast coraz częściej interesują się roślinami na balkonach, które obniżają temperaturę i poprawiają mikroklimat wokół budynku. Rośnie też popularność rozwiązań energooszczędnych – od montażu rolet zewnętrznych po stosowanie powłok odbijających promienie UV.

Problemy ze snem podczas upałów to temat, który w Polsce przestaje być sezonowy. Zmieniające się warunki klimatyczne sprawiają, że coraz więcej osób zadaje sobie pytanie nie tylko „czy da się spać w upale?”, ale też „jak długo jeszcze nasze mieszkania będą bezpiecznym schronieniem w czasie gorących nocy?” Odpowiedź zależy zarówno od indywidualnych wyborów, jak i od rozwiązań systemowych na poziomie urbanistyki i budownictwa.

Jesteśmy na  Google News. Dołącz do nas i śledź  Silesion.pl  codziennie. Obserwuj Silesion.pl!

Wszelkie materiały promocyjno-reklamowe mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią one podstawy do wzięcia udziału w Promocji, w szczególności nie są ofertą w rozumieniu art. 66 ustawy z dnia 23 kwietnia 1964 r. – Kodeks cywilny (Dz. U. 2020, poz. 1740 z późn. zm.).

O autorze