Jak zaplanować trening biegowy 20–30 km w Katowicach?

Długie wybiegania na dystansie 20–30 km to stały element przygotowań maratończyków i biegaczy długodystansowych. Katowice oferują tereny, które umożliwiają realizację takich treningów w zróżnicowanych warunkach. Połączenie Doliny Trzech Stawów i Lasu Murckowskiego pozwala stworzyć trasę o odpowiedniej długości i profilu, a przy tym wygodnie dostępną dla mieszkańców miasta.

Dobór tras i nawierzchni

Plan treningu warto rozpocząć w Dolinie Trzech Stawów. Ten obszar rekreacyjny daje możliwość pokonania pierwszych 4–5 km w spokojnym tempie. Ścieżki są płaskie i prowadzą głównie po asfalcie oraz utwardzonych alejkach, co sprawia, że dobrze nadają się na rozgrzewkę.

Następnie można skierować się w stronę Lasu Murckowskiego. To rozległy kompleks leśny z trasami o długości od kilkunastu do ponad 20 km. Pagórkowaty teren i naturalne ścieżki stwarzają okazję do pracy nad siłą biegową oraz wytrzymałością. Po powrocie do Doliny Trzech Stawów łatwo domknąć pętlę i uzyskać łączny dystans od 20 do 30 km.

Kontrola tempa

Podczas długiego treningu tempo powinno być dostosowane do etapu biegu:

• pierwsze kilometry w Dolinie Trzech Stawów warto prowadzić w granicach 60–70% maksymalnego tętna,
• w Lesie Murckowskim, gdzie teren jest trudniejszy, można wprowadzić fragmenty w tempie progowym,
• końcowe odcinki najlepiej przebiec spokojnie, w formie truchtu, by zminimalizować ryzyko przetrenowania.

Takie rozłożenie intensywności pomaga organizmowi lepiej adaptować się do wysiłku i przygotowuje do startów na długim dystansie.

Nawodnienie i odżywianie

Przy treningach powyżej 20 km istotne jest uzupełnianie płynów i energii. Warto zabrać ze sobą:

• bidon z wodą lub napojem izotonicznym,
• żele energetyczne lub niewielkie batony, które dostarczą dodatkowych kalorii.

Regularne nawadnianie i przekąski w trakcie biegu pomagają utrzymać równy poziom energii i zmniejszają ryzyko osłabienia na dalszych kilometrach.

Strój i sprzęt

Wybór odpowiedniego ubioru zależy od pogody. Sprawdza się lekka, oddychająca odzież w warstwowym układzie. Buty biegowe powinny być dopasowane do nawierzchni: w lesie najlepiej sprawdzają się modele z dobrą przyczepnością, a na asfalt – te z amortyzacją chroniącą stawy przy długim biegu.

Monitorowanie wysiłku

Zegarek sportowy lub aplikacja do biegania ułatwiają kontrolę dystansu i tętna. Dzięki temu łatwiej dostosować tempo do planu treningowego. Obserwacja reakcji organizmu ma kluczowe znaczenie – w razie bólu czy nadmiernego zmęczenia warto przerwać trening lub zmniejszyć intensywność.

Regeneracja po treningu

Po zakończonym wybieganiu warto zadbać o regenerację. Krótkie ćwiczenia rozciągające pomagają mięśniom szybciej wrócić do formy. Dobrym uzupełnieniem jest też posiłek zawierający białko i węglowodany, który przyspiesza odbudowę energii i tkanek mięśniowych.

Katowice jako miejsce długich treningów

Połączenie Doliny Trzech Stawów i Lasu Murckowskiego daje możliwość biegania w zmiennych warunkach terenowych, bez konieczności opuszczania miasta. Wielu biegaczy korzysta z tej trasy w przygotowaniach do maratonów i półmaratonów. Dostępność różnych nawierzchni sprawia, że trening jest wszechstronny i angażuje różne partie mięśni.

Jesteśmy na  Google News. Dołącz do nas i śledź  Silesion.pl  codziennie. Obserwuj Silesion.pl!

Wszelkie materiały promocyjno-reklamowe mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią one podstawy do wzięcia udziału w Promocji, w szczególności nie są ofertą w rozumieniu art. 66 ustawy z dnia 23 kwietnia 1964 r. – Kodeks cywilny (Dz. U. 2020, poz. 1740 z późn. zm.).

O autorze